训练实录

受安德烈亚斯·阿尔姆格伦的科学训练理念启发，我想持续记录训练量和身体感受，观察自己的状态如何变化。

RPE 为主观用力程度（1–10），体感按 1–5 评分。训练负荷按「时长（分钟）× RPE」计算，仅用于观察训练量的变化。

2026 年 9 月 16 日

热身时身体比较轻松，但第一组 1 km 跑到 200 m 左右就有些乏力，后程略有掉速。最后的 100 m 短冲状态还不错。

内容：中跑专项力量训练。计划包括负重弓箭步、单腿硬拉、单腿上台阶、坐姿提踵、跪姿卷腹、跳深和单腿跳。
实际：负重弓箭步 24 次 × 4（单边 5 kg）；单腿硬拉每侧 8 次 × 4（12.5 kg）；单腿上台阶每侧 10 次 × 4（空杆）；坐姿提踵 20–25 次 × 3（史密斯机加 50 kg）；简单跳深和单腿跳。
时长 / 完成情况：52 分钟 / 完成（100%）
RPE / 体感 / 负荷：5 / 3 / 260

单腿硬拉比较吃力，尤其是右侧，感觉两侧力量仍有些不平衡。

早上空腹跑稍微有些累。没定闹钟，起晚了几分钟，出门时比较赶。

身体不太累，在跑步机上跑够预定时间即可。

开始时体感一般，后续没有明显下降，并逐渐适应了训练节奏。

热身初段很累，慢跑一段时间后有所缓解。慢跑结束时走路有些发飘，补充一根能量胶后开始训练。前段控制速度，随后发现跑姿和速度都能保持，便缩短休息；最后两组凭体感加速，整体感觉不错。

开始时身体比较僵硬，没有强求配速，从约 5:20/公里慢慢进入状态。两圈后调整跑姿，注意保持膝盖稳定；后半程体感略有改善，配速也逐渐提高，最后在草地慢跑一公里多完成训练。

Comments